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1日3分！自宅でできる肩トレメニュー！

筋トレ
2020.11.25

おはようございます！

sengokuです！

前回は腕トレメニューを載せたので

※詳しくはこちらをご覧ください！

【ダンベルだけでできる】自宅で1日3分腕トレメニュー
腕トレは大きく前側と後側に分けられます。腕トレをすることで、体全体が大きく見えたり女性の場合体のラインを美しくしてくれます。腕筋トレメニューでより一層磨きをかけましょう。
sengokudesu.com

今回は自分がやってる肩トレメニューを載せたいと思います！

肩の筋肉

肩の筋肉の説明

肩は

三角筋の【前部】【中部】【後部】に分かれます！

色塗り雑ですいません笑

肩を鍛えるときはこの3つを意識しながらやりましょう！

肩を鍛えると、体全体のデカさが本当に違います！！

ぜひチャレンジしましょう！

肩トレも胸トレ同様

ダンベルを使います！

ダンベルを持ってない方

2Lのペットボトルでやってみましょう！正直ペットボトルは持ちづらいため、変に力が入ります！

ダンベルよりも別のところで苦労するのでオススメはしません！

ダンベルを買うのをオススメします！

男性の場合は5kg


女性の場合は3kgから始めましょう！


ダンベルでやりたい方は一度ご覧ください

ダンベルやペットボトルの他に

チューブのようなものでトレーニング出来るんですよ！

詳しくは↓をご覧ください。

Amazonホームジムカテゴリで第1位の商品です。

ダンベルorペットボトルorチューブを手にしたら肩トレスタートです！

肩トレ前のストレッチ

ストレッチをしている

肩に負荷がかかりますので、必ずストレッチをしましょう！アクシデントに繋がります！

準備が整いましたらスタートです！

Arnold Press（アーノルドプレス）

ダンベルで筋トレ
  1. ↑のようにダンベルを横にして、顎の前で構えます
  2. 手首をひねって、↓のように上にあげます。
  3. ゆっくりダンベルを1の状態に戻します。
ダンベルで肩の筋トレ

これの繰り返しです！

こちらは三角筋の【前部】が鍛えられます！

これを20秒

回数は決めません！自分のペースでやりましょう！

20秒休憩

次のセットに！！

Side Raise（サイドレイズ）

ダンベルで肩の横を筋トレ
  1. 立った状態で気をつけの姿勢をします。
  2. ダンベルを縦に持ちます。
  3. 体を少し前傾姿勢にします。
  4. その状態で、画像のように斜め前にダンベルをあげます。
  5. 気をつけの姿勢にゆっくり戻すとより筋肉に刺激を与えられます。。

これの繰り返しです！

こちらは三角筋の【中部】が鍛えられます。

これを20秒

終わったら

20秒休憩

次の種目へ

Front Raise（フロントレイズ）

肩の前の筋トレ
  1. 立った状態で気をつけの姿勢になります。　
  2. ダンベルを縦に持ちます。
  3. 手首をひねりながら画像のようにダンベルを持って、前に腕を伸ばします。
  4. 腕を下げて、1の姿勢にゆっくり戻すとより筋肉に刺激を与えられます。

これの繰り返しです！

こちらは三角筋の【前部】が鍛えられます。

これを20秒

終わったら

20秒休憩

次の種目へ

Rear Raise　（リアレイズ）

肩の後ろの筋トレ

※リアレイズはわかりやすい画像がなかったため言葉で頑張って説明します。

  1. 立った状態からダンベルを持ち、お腹を見るように前傾姿勢なります。
  2. その姿勢のまま、ダンベルを肩の方に持ち上げます。
  3. 顔は下を向いたまま腕だけを上げます。
  4. 肩の方に持ち上げたら、ゆっくり戻します。

これの繰り返しです。

こちらは三角筋の【後部】が鍛えられます。

これを20秒

お疲れ様です

これで肩トレメニューは終了です！

筋トレと休憩合わせて

20秒✕8=160秒なので、3分以内で出来ます。

肩の3つの筋肉を鍛えられるので、

これを毎日欠かさずやれば

凄い肩になると思います。

慣れてきたらセットを増やしたり、ダンベルの重さを変えていきましょう！

よりハードになると思います！

自分の頑張り全てが自分の筋肉へと出てきます！

手を抜いたりしても良いですが、その結果が筋肉に出るので、

要するに自分との勝負です！

筋トレは筋肉だけでなく、精神力や忍耐力、集中力も鍛えることができます。

どんなに辛くても負けない強い心で乗り越えていきましょう！

筋トレ後の食事

筋肉を壊したら、筋肉を回復してより強化しないと意味がなくなってします。

その強化に使うのが、タンパク質です！

筋トレやっている方はプロテインを飲んでるイメージが有りますが、それはタンパク質が豊富に入っているからです！

30分以内に飲むことで吸収が良くなります。ですので、肩トレ後すぐに飲むことをオススメします。

詳しいプロテインの説明は先程と同様こちらの

目次8に載せております

【ダンベルだけでできる】自宅で1日3分腕トレメニュー
腕トレは大きく前側と後側に分けられます。腕トレをすることで、体全体が大きく見えたり女性の場合体のラインを美しくしてくれます。腕筋トレメニューでより一層磨きをかけましょう。
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肩トレ後のストレッチ

筋トレ後のストレッチ

肩をボロボロにしたので、ストレッチは欠かさずやりましょう！

肩トレ→プロテイン→風呂→ストレッチ

が良いでしょう！

風呂上がりに血行を良くした状態でストレッチをするのがベストです。

私もこれから肩トレを頑張って、格好良い体にして行こうと思ってますので、

皆さんも一緒に頑張りましょうね♪

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