【ダンベルだけでできる】自宅で1日3分腕トレメニュー

おはようございます！

コロナの影響で自粛が増え、ストレスが溜まり太ってしまったsengokuです！

それから自宅で「筋肉トレーニングをしないとやばい！」、「体を引き締めたい！」と思うようになったのがきっかけ。

5月頃に緊急事態宣言が発生し早くも半年経ちました。

今自分の鏡を見ると腕の筋肉が大きくなってます。

自分では満足してますが、まだまだ筋肉は小さいので、画像を載せるのは恥ずかしいです。笑

すいません長くなりました。

本題に入ります！

ダンベルが無くてもできる

今回の腕トレメニューはダンベルを使っています。ダンベルがない場合は2Lのペットボトルでやるのも良いですが、正直持ちづらいのでダンベルよりも苦労します。ダンベルとは違う負担がかかるため、ダンベルを買うのをおすすめします。

初めは男性は5kg、女性は3kgがベストです。

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ダンベルでやりたい方は↑を一度ご覧ください。

ダンベル、ペットボトルの他に、チューブのようなもので鍛える方法もあります。

チューブに興味がある方は↓をクリック

Amazonホームジムカテゴリで第1位の商品です。

ダンベルまたはペットボトルまたはチューブを用意しましたらスタート。

※今回はダンベルでのご紹介です。

腕トレ前のストレッチ

腕に相当な負荷がかかるので、必ず腕のストレッチをしましょう！アクシデントにつながります！準備が整いましたら、腕の筋トレスタートです！

Biceps Curl

やり方

1. リラックスして気をつけの姿勢になります。
2. 1の姿勢で力こぶを前に見せるように下からダンベルを持ちます！。
3. 肘を体につけることを意識して、ゆっくりダンベルを上げる。
4. ダンベルをなるべくゆっくり下げて、2の状態に戻す。これの繰り返しです。筋肉の伸縮が多いのでニ頭筋長頭が鍛えられます。力こぶですね！

これを20秒

回数は設定しません。自分のペースで無理なくやりましょう！経ちましたら

10秒休憩

次の種目へ

French Press

やり方

1. ダンベルを持って腕を真っ直ぐ上げます。
2. ダンベル1つを両手で画像のように持ちます。
3. ダンベルを背中に向けてゆっくり下ろす。
4. 腕を真っ直ぐ上げる。これの繰り返しです。

これをすることにより三頭筋と呼ばれる肩の筋肉や腕の裏側の筋肉が鍛えられます。右手を上にするか、左手を上にするか、どちらを鍛えるか決めてやっていきましょう！

慣れてきたらダンベル2つを片方ずつ持ってやっていきましょう！

これを20秒

終わったら

10秒休憩

この繰り返しです。

次の種目へ

Hammer Curl

Biceps Curlと似ています。

やり方

1. リラックスして気をつけの姿勢になります。
2. こちらはダンベルを縦にして、手が横にある状態で画像のように持ちます。
3. 肘を体につけることを意識してダンベルを上げる。
4. ダンベルをゆっくり下げ、2の状態に戻す。こちらは二頭筋の短頭が鍛えられます。

力こぶは二頭筋長頭と二頭筋短頭を鍛えることが大事です。どちらか一つだとバランスが悪くなります。

これを20秒

終わったら

10秒休憩

次の種目へ

Tricep kick Backs

やり方

1. 前傾姿勢になります。
2. 肘を高くしダンベルを持ちます
3. 肘から後ろに腕をまっすぐ伸ばします。
4. 伸びしたら2の状態に戻します。

これの繰り返しです。ダンベルを腕から後ろに伸ばすことで三頭筋が鍛えられます。

二頭筋で腕の前側を鍛えることができ、

三頭筋で腕の裏側を鍛えることができるので、よりダイナミックな腕になります。

これを20秒休憩

終わったら

10秒休憩

何ども同じことをすいませんm(_ _;)m

次でラスト！！

Forearm Curl

いよいよラストです

Biceps CurlやHammer Curlと似ています。

やり方

1. リラックスして気をつけの姿勢をします。
2. 今回はダンベルを横にして上から持ちます。
3. そのまま上に上げていきます。
4. ダンベルをゆっくり下げ繰り返します。

今回は前腕と呼ばれる所が鍛えられます。肘より前の腕のラインから肩にかけてのラインです！

画像が分かりづらいのは申し訳ないです。

これを20秒

お疲れ様です！！！

20秒✕5回、10秒✕5回で2分30秒

休憩時間10秒は非常に短いので、各自決めて行ってください。休みすぎはだめですよ！笑

2セットやる場合は

2分30秒→4分休憩→2分30秒でおよそ10分となります。

正直2セットはきついです！最初は1セットでやっていきましょう♪

初めてやる方はとても辛いと思います。今でも自分きついです。でも筋トレを継続していくことで、精神面が格段に強化されました。絶対にやり遂げる！負けない！！という強い思いが必ず成長に繋がります！

自分が参考にしている動画です。
編集がとても上手でBGMが最高です。また一緒に腕トレをしてくれるので、気分はもう最高！！一度見てほしいです！！

筋トレ後の食事

筋肉を壊したのなら、栄養を取らないと筋肉は修復・成長しません。筋トレ後はタンパク質が重要です。出来れば30分以内に補給しましょう。プロテインが望ましいです。

〜プロテインの種類〜

ソイプロテイン
大豆を原料に使われていて、消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続します。
イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをする成分が入っているので、
女性のようなスリムな体のキープやダイエットをしたい方にオススメです。

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ホエイプロテイン
吸収速度が速く、筋肉の修復にも期待されています。
トレーニングで強い肉体を手に入れたい方にオススメです。

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カゼインプロテイン
吸収速度がゆっくりで、ダイエット時の運動をしない日のタンパク質補給。
寝る前に飲んだりするのがオススメです。

◆森永製菓　ウイダー　マッスルフィットプロテイン　ココア味　900g 価格：3650円（税込、送料無料) (2020/11/17時点)

プロテインと似たものでプロテインバーでも良いと言う意見もありますが、選択を間違えると逆効果です！

プロテインバーはタンパク質が多く取れますが、それの他に脂肪の原因となる脂質が多く入っている物もあるので、脂質が少ないプロテインバーを選ぶように意識しましょう！

私のおすすめはこちらです！

森永製菓 inバー プロテイン グラノーラ(24本セット)【ウイダーinバー】 価格：3732円（税込、送料無料) (2020/11/17時点)

筋トレ後のストレッチ

筋トレが終わったら、必ず腕、肩のストレッチをしましょう！プロテインを飲んで、お風呂に入り、血行をよくした後にやるのがおすすめです！

最後に

お疲れ様でした！！

1日10分以内で出来る腕トレメニューを紹介しました。最初は辛いので慣れるまで手を抜いたり、逃げだしたくなると思います。筋トレでの努力は全て自分に返ってきます。どれほど負荷を耐えておこなえるか！

これを繰り返すことで、精神力、集中力、忍耐力が格段に鍛えられます！

無理に毎日やらなくて良いです！自分で日程を決めて、習慣つけましょう！

予定を決めたのに「やっぱり今日やめた！」とか言ってると、肉体も精神面も弱いままです！挫けずに強くなりましょう！

心を燃やせ！（大ヒットに肖る）